Das neue Programm für unsere Strength Kurse ab März

Ab März werden wir in den Strength Kursen nach Jim Wendlers 5/3/1 Trainingsprogramm trainieren.

Jim Wendler ist ein Weltklasse amerikanischer Powerlifter (mit einer Kniebeuge von ca. 450 kg).

Jim Wendlers 5/3/1 legt den Fokus im ersten Teil auf mehrgelenkige Übungen: Schulterdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge. Im zweiten Teil der Trainingseinheit sind verschiedene Varianten mit Ergängzungsübungen geplant - ähnlich wie bisher.

Es ist wichtig, mit leichten Gewichten in das Programm einzusteigen. Auch wenn sich das anfangs zu leicht anfühlt. Das erlaubt dir, das Programm für längere Zeit durchzuführen und langfristig Kraft aufzubauen.

Die Belastungssteigerung erfolgt kontinuierlich in kleinen Schritten, so dass du die Trainingsintensität lange steigern kannst und stärker und stärker und stärker wirst.

Dein erstes Trainingsgewicht legst du anhand deines Ein-Wiederholungsmaximum fest. Allerdings nimmst du nur 90% - manche nehmen auch nur 85% - des Einwiederholungsmaximums, um Überlastungen zu vermeiden.

Du kennst dein Ein-Wiederholungsmaximum nicht

Mit Hilfe einer Formel kannst du es schätzen:

Hier ist die Epley Formel:

Gewicht x (1 + 0,0333 x Anzahl an Wiederholungen) = 1 Wiederholungsmaximum

Ein Beispiel: Schulterdrücken 45 kg - 8 Wiederholungen geschafft. In der Formel sieht das so aus: 45 x (1 + 0,0333 x 8) = 45 x (1 + 0,266) = 45 x 1,266 = 56,98 als ca. 57 kg.

Es gibt weitere Formeln, wie z. B. die Brzycki Formel (noch ein wenig genauer):

Gewicht x (36 / (37 - Anzahl an Wiederholungen)) = 1 Wiederholungsmaximum

Training für den letzten Satz

In jedem Training führst du drei Arbeitssätze aus. Entweder 3 x 5 oder 3 x 3 oder 5/3/1 Wiederholungen.

Jetzt kommt der Spaß ins Training: Im letzten Arbeitssatz machst du immer so viele saubere Wiederholungen wie möglich. Du kannst dich also jedes Training aufs neue selber herausfordern und deine Wiederholungen von der Vorwoche übertreffen. Außerdem kannst du mit einer der oben genannten Formeln ausrechnen, ob dein Ein-Wiederholungsmaximum angestiegen ist. Gut, oder?

Ganz wichtig: Trainiere nicht bis zum Muskelversagen!

Woche 1: 3×5 Wiederholungen (65%, 75%, 85%) - letzter Satz 5+

Woche 2: 3×3 Wiederholungen (70%, 80%, 90%) - letzter Satz 3+

Woche 3: 5/3/1 Wiederholungen (75%, 85%, 95%) - letzter Satz 1+

Woche 4: Erholung mit leichterem Gewicht: 5 x 40%, 5 x 50% , 5 x 60%

Gewichtssteigerung nach jedem Zyklus

Für Oberkörperübungen addierst du zu deinem Ein-Wiederholungsmaximum 2,5 kg und zu Unterkörperübungen 5 kg. Anschließend berechnest du dein Trainingsmaximum wieder mit 90% (manche mit 85%) neu. So wirst du kontinuierlich und ohne Überlastung stärker und stärker.

Wir freuen uns auf deinen Teilnahme an den Strength Kursen.